Douleur lombaire

LE RENFORCEMENT DE LA COLONNE LOMBAIRE

1- Grands droits
Allongé sur le dos.
Sans bouger, jambes fléchies et dos plat. poussez avec vos mains sur vos genoux tout en soufflant pendant 3 secondes.
Récupérez 2 secondes.
Répétez l’exercice 20 à 40 fois.

2- Obliques et transverses
Allongé sur le dos, jambes fléchies et dos plat.
Sans bouger, poussez avec la main droite sur l’intérieur de genou gauche, tout en soufflant pendant 3 secondes.
Récupérez 2 secondes et changez de côté.
Répétez l’exercice 20 à 40 fois.

3- Paravertébraux
Allongé sur le sol, genoux fléchis, monter lentement le bassin.
Alignez le tronc et la cuisse et creusez légèrement le dos comme en position debout. Gardez l’attitude 3 secondes.
Redescendez doucement.
Enchaînez 20 à 40 mouvements.

4- Assouplissement en flexion
Allongé sur le dos, attrapez vos genoux fléchis avec vos mains.
Gardez la position 20 secondes : les muscles se relâchent. Tirez un peu plus vigoureusement pour obtenir une tension des ligaments et des disques.
Conservez cette nouvelle attitude 10 secondes.

5- 

Assouplissement en rotation
Allongé sur le dos, bras écartés pour fixer les épaules au sol, basculez vos genoux fléchis à droite.
Gardez la position 20 secondes.
Vos muscles se relâchent.
Essayez de gagner en amplitude 10 secondes pour mobiliser vos vertèbres.
Recommencez du côté opposé

6- Assouplissement en extension
Allongé sur le ventre, remontez vos épaules et posez vos avant-bras sur le sol.
Plaquez l’avant de votre bassin sur le sol, la cambrure doit venir du bas du dos.
N’hésitez pas à contracter vos muscles lombaires et vos fessiers quitte à un peu vos pieds. Vous sentez que « ça travaille » au-dessus du bassin : c’est normal !
Recommencez du côté opposé.