1- Réduction de l’œdème : « GREC »
- Glace : 3 x 20 min par jour
- Repos
- Elévation : cheville au-dessus de la hanche
- Contention : attelle type « Aircast »
2- Entretenir la mobilité :
- Assis ou couché, ramenez la pointe de pied vers votre visage puis éloignez-la à l’opposé. Allez-y-doucement. Respectez votre douleur.
- Assis ou couché, éloignez les deux pointes de pied l’une de l’autre puis rapprochez les doucement. Allez-y-doucement. Respectez votre douleur. Le dernier geste s’oriente dans la direction de l’entorse mais il est lent, contrôlé et oriente les fibres pour résister à un prochain faux mouvement.
3- Renforcement des muscles stabilisateurs :
- Assis, posez le coté interne du pied, coté gros orteil sur le sol. Placez un sac coté petit orteil et remontez le. Restez en position haute 3 secondes et redescendez lentement.
Pour progresser augmentez le nombre de mouvement, le poids du sac et éloignez le pied du siège pour le mettre plus en extension.
- Marchez sur les talons en remontant le petit orteil.
4- Coordination et Équilibre :
- Assis, faites bouger le ballon que vous avez placé sous votre plante de pied. D’abord d’avant en arrière puis de droite à gauche puis dans tous les sens. Initialement lentement puis plus vite en stabilisant de temps à autre la position. Au début les yeux ouverts puis les yeux fermés.
- Debout sur la jambe blessée, fléchissez vos appuis. Tentez de garder l’équilibre.
Progression : commencez devant une glace puis abandonnez-la. Regardez devant vous puis bougez la tête et fermez les yeux. Balancez l’autre jambe d’avant en arrière et de droite à gauche. Montez sur la pointe du pied et descendez. Jouez au ballon avec vos mains. Passez du parquet stable, à un coussin mou et terminez sur votre matelas.