1- Réduction de l’œdème : «  GREC »

  • Glace : 3 x 20 min par jour
  • Repos
  • Elévation : cheville au-dessus de la hanche
  • Contention : attelle type « Aircast »

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2- Entretenir la mobilité :

  • Assis ou couché, ramenez la pointe de pied vers votre visage puis éloignez-la à l’opposé. Allez-y-doucement. Respectez votre douleur.
  • Assis ou couché, éloignez les deux pointes de pied l’une de l’autre puis rapprochez les doucement. Allez-y-doucement. Respectez votre douleur. Le dernier geste s’oriente dans la direction de l’entorse mais il est lent, contrôlé et oriente les fibres pour résister à un prochain faux mouvement.

entorse-cheville-2

3- Renforcement des muscles stabilisateurs :

  • Assis, posez le coté interne du pied, coté gros orteil sur le sol. Placez un sac coté petit orteil et remontez le. Restez en position haute 3 secondes et redescendez lentement.

Pour progresser augmentez le nombre de mouvement, le poids du sac et éloignez le pied du siège pour le mettre plus en extension.

  • Marchez sur les talons en remontant le petit orteil.

 

4- Coordination et Équilibre :

  • Assis, faites bouger le ballon que vous avez placé sous votre plante de pied. D’abord d’avant en arrière puis de droite à gauche puis dans tous les sens. Initialement lentement puis plus vite en stabilisant de temps à autre la position. Au début les yeux ouverts puis les yeux fermés.
  • Debout sur la jambe blessée, fléchissez vos appuis. Tentez de garder l’équilibre.
    Progression : commencez devant une glace puis abandonnez-la. Regardez devant vous puis bougez la tête et fermez les yeux.  Balancez l’autre jambe d’avant en arrière et de droite à gauche.  Montez sur la pointe du pied et descendez. Jouez au ballon avec vos mains. Passez du parquet stable, à un coussin mou et terminez sur votre matelas.